Entrenamiento

Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.

La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..

La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes:

Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima
Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.

Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).

Zona Aeróbica baja: 65 - 75%
Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.

Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Zona Aeróbica alta: 75 - 85%
Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.

La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Zona Anaeróbica: 85 - 92%
Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.

Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.

Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100%
Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.

Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.

Hidratación

Todos sabemos que el agua es un elemento indispensable a la hora de poder rendir correctamente en cualquier actividad física. Pero...conocemos cuales con las cantidades óptimas que hay que ingerir?

Pues bien, un estudio realizado por Aigua de Viladrau perteneciente al grupo Nestle, ha desarrollado un programa informático llamada Hidra OPT. Este programa analiza más de 40 variables y ecuaciones y establece con exactitud la pérdida de agua que un deportista, en función de sus características físicas y las del deporte que practica y tambien un programa de hidratación que le hace frente al desgaste.

Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.La cantidad de líquido necesario va variando en funcion del peso, la temperatura, .. etc.

Para tener un marco de referencia más amplio, antes de montar bicicleta, debes tomar mas de medio litro de agua una o dos horas antes, 300-400 ML 15 minutos antes y 1 litro de agua por hora durante el esfuerzo, administrada con sorbos de 10 minutos mientras se entrena. Se recomienda beber agua fría, pues está demostrado que de esa forma se absorve mejor.

Como dato importante, para saber cuanta agua pierdes al entrenarte, pesate antes y despues de rodar. Por cada medio kilo de peso, pierdes 400 cc de agua. Si has perdido 2 kilos, debes beber 1.8 litros de agua.

El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.

El agua es el principal nutriente para la vida, es el medio donde se producen la mayoría de las reacciones que nos mantienen vivos, sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas, etc. Regula la temperatura de nuestro cuerpo y mantiene la tensión arterial necesaria. El agua se pierde constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina, en las heces, por lo que es ecesario mantener un aporte constante de líquido para mantener el ritmo de tu cuerpo.

Cuando la temperatura aumenta por el calor exterior, tu cuerpo tiene un sistema de refrigeración autónomo: La transpiración. Al sudar, la piel se emfría y baja la temperatura de nuestro cuerpo a costa de perder agua, por lo que necesitas reponer líquidos rápidamente para mantener el sistema en funcionamiento óptimo. Si haces deporte, la pérdida de agua es mayor porque el ejercicio aumenta la temperatura de tu cuerpo, notas que te abandona el desodrante y empiezas a sudar.

El sudor se compone principalmente de agua, sodio, y cloro, pero las pérdidas de sales son mínimas, lo que debemos contrarrestar es la pérdida de agua, sobre todo si la temperatura es muy elevada y seca en un entrenamiento fuerte.

Cuando nos deshidratamos, lo primer que sentimos es apatía, malestar general, si no te hidratas,puedes llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos, y si no pones remedio rápidamente puedes llegar a tener fiebre, marearte y hasta perder el sentido.

Con solo una pequeña deshidratación del 2% de tu peso disminuye tu rendimiento deportivo y t capacidad de resistencia hasa un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvides, es importante mantenerte alerta a las señales de tu cuerpo.

Hidratarse o Morir

Hidratarte es una costumbre que como biker debes adquirir. Cuando sientes sed, el cuerpo emite señales de emergencia,, pero tu organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierdes al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que vayas al grifo a beber, Si montas bici, las pérdidas de agua son mayores en un tiempo corto. Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.

La mayoría de las prendas ciclsticas están fabricadas con materiales que te aíslan de la temperatura exterior, fría o caliente pero te permiten transpirar, incluso, alejan el sudor de tu cuerpo manteniendote seco. Es por eso quela recomendación es que no entrenes con ropas plásticas.

Cada vez observo a mas personas q se mueven alrededor del mundo de los gimnasios, el fitnees y el deporte consumiendo desmesuradamente grandes cargas de cafeína diarias por su inocultable efecto de inhibición del apetito. Incluso algunos toman capsulad de compuestos q mezclan porcentajes de cafeína y efedrina, esa sustancia aceledadora de nuestro sistema cardíaca, desestabilizadora de nuestro sistema nerviosa y por la cual Diego Armando Maradona fue acusado de dopping en el Mundial de Fútbol y excluido para siempre de la selección a pesar de sus incontables intentos por regresar a su anterior condición.

Estos suplementos, efedrina y cafeína, tienen realmente un efecto eliminador de grasas (metabolizantes de las mismas por aceleramiento), pero sus efectos secundarios inmediatos como dolores de cabeza, naúseas, hyperactividad, insonmio y desórdenes emocionales son inevitables.

La combinación efedrina-cafeína inicia la pérdida de grasa debido a su poder de limitar la secreción de hormonas similares a la adrenalina, lo cual aumenta la temperatura corporal y reduce el apetito (desaparece inmediatamente esa sensación de ansiedad). Pero tal mezcla imita los efectos colaterales como la alteración y la elevación de la presión sanguínea de la adrenalina, Esto sucede porque estás disparando con un cañón a un objetivo q requiere la exactitud de un rayo láser.

Hace ya 7 años, por exceso de carga de trabajo y disminución de los objetivos de entrenamiento y para poder cumplir una meta personal, fuí inducido a consumir dosis altas de cafeína y efedrina (un complejo muy utilizado por atletas de alta competencia) como parte de mis trabajos físicos; reconozco q por mi inexperiencia para ese momento y por la sensación de euforia artifial q eso reflejaba en mi , sobrepasé mis límites corporales y físicos mucho mas allá de lo q mi cuerpo podía soportar. Cometí el peor de los errores q un deportista podía hacer, separé la mente del cuerpo y sobreentrené mi máquina hasta el punto de colapsarla.

Logré mis objetivos, cubrí mis expectativas y me transformé en un verdadero robot, pero solo por unos meses. Mi cuerpo estalló en mil pedazos un día de febrero, luego de irme solo desde Barinitas hasta Mérida en Rollerblades, mas de 09 horas de esfuerzo contínuo con la frecuencía cardíaca siempre por encima de mi 70% y en una zona donde la presencia de oxígeno es realmente escasa. Ese día tuve la peor de mis caídas a nivel deportivo q he sentido en mi vida. Pagué entonces mas de 6 meses para poder recuperar mi estado físico anterior. Me levantaba y me acostaba cansado diariamente, no alcanzaba mis tiempos de entrenamiento en ninguna de las especialidades y por supuesto, mi automotivación se derrumbó completamente por unos meses.

Superada esa experiencia, me dirigí al laboratorio de farmacia de la UCV a exponer mi caso y a conocer la influencia real de esos suplementos en mi cuerpo. Creánme q fue la única vez en mi vida q utilizé un complemento a mi dieta natural creyendo q me estaba fortaleciendo. Y créanme q después de lo q conocí ese día a través de libros y fotografías, me sentí q le había hecho a mi cuerpo el peor de los daños q pudiera merecer.

Siempre he sido un purista del deporte, no apoyo casi ningún complemento químico q se adicione para conseguir resultados mas rápidos y mi experiencia me ha siempre afirmado q los milagros no existen , q en el ejercicio siempre la suma de 2 + 2 dará 4. Quize ésta vez transmitirle el hecho de si quieren lograr una meta, sea cual sea, la mejor manera de lograrla es comenzar sabiendo q lo primero q no vas a costar es mucho tiempo, esfuerzo , constancia y disciplina y q no existe, al menos en el deporte, nada realmente milagroso q nos acorte significativamente el camino

Espero q mi error sirva de ejemplo para mejorar en uds. su calidad de vida a través del deporte y la vida sana.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

Si has conseguido cumplir con la guía para empezar a correr ha llegado el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a tus condiciones .A continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo.

Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivo. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.

Entrenamiento con intervalos - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, paso a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con intervalos o cambios de ritmo. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 intervalos. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de intervalos y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración del intervalo, o sea que debe aumentar su velocidad.

Otro día de la semana incorpore intervalos de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.

Otro trabajo que dará mucho fuerza a sus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de tu capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Durante la carrera, cuida tu estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caigas sobre los talones ni sobre los dedos. El doctor Cooper aconseja correr apoyando todo el pie y luego impulse el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

Inclínate un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procura que tus zancadas no sean exageradas y manten los brazos en un ángulo de 90* aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No aprietes los puños ya que producirás tensiones adicionales innecesarias. Acostúmbrate aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corre relajado.

No permitas que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche impidan que cumplas con su entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto te ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.

Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contrareloj. No intentes combinar tiempo y distancia mientras corres, es decir, si quieres correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corre sin prestar la menor atención a la distancia que cubre en ese tiempo. Y si lo que te interesa es cubrir es una distancia determinada, házlo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo haces así te agotará. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de tu ejercicio un reto, que lo fuerza a sobrepasar tus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.

Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que te permite redistribuir su peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.

Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.

RELACIÓN DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES

Alt<ura (m)	Estructura ósea ligera (Kg.)	Estructura ósea media (Kg)	Estructura ósea grande (Kg)
1.92	74-79	78-86	82-92
1.89	72-77	75-84	80-90
1.87	70-75	73-81	78-88
1.84	69-73	71-79	76-85
1.82	67-71	70-77	74-83
1.80	65-70	68-75	72-81
1.77	63-68	66-72	70-79
1.74	61-66	64-70	68-77
1.72	60-64	62-69	66-75
1.69	58-62	60-66	64-73
1.67	56-60	59-65	62-70
1.64	55-58	57-63	61-69
1.62	53-57	56-61	60-67
1.59	52-56	55-60	58-65
1.57	51-54	53-58	57-64

RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES

Altura (m)	Estructura ósea ligera (Kg)	Estructura ósea media (Kg)	Estructura ósea Grande (Kg)
1.82	62-67	65-72	69-78
1.80	60-65	63-70	67-76
1.77	59-63	61-68	65-74
1.74	57-61	60-66	64-71
1.72	55-59	58-65	62-70
1.69	53-57	56-63	60-68
1.67	51-55	54-61	58-66
1.64	50-54	52-59	56-64
1.62	49-52	51-57	55-62
1.59	47-51	50-55	53-61
1.57	46-50	48-54	52-59
1.54	45-48	47-52	51-58
1.52	43-47	46-51	49-56
1.49	42-46	44-50	48-55
1.46	41-44	43-48	47-54

RESUMEN:

Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardíaco

Hidratación

Hidratarse o Morir