Para comenzar, podemos definir la fatiga como una limitación en la capacidad de producir trabajo, y se debe principalmente a la incapacidad de utilizar energía a la velocidad requerida para satisfacer las demandas energéticas de los músculos en este caso.

Los componentes que limitan la capacidad de trabajo son complejos y extensos, donde podemos hablar de Componentes Musculares (energéticos, capilarización, tipo de fibras musculares), Sistémicos (circulatorio, respiratorio, renal, termodinámico), Reguladores Centrales (optimizador de la respuesta fisiológica) y orgánicos Variables (reservas energéticas, glucógeno, triglicéridos intramusculares, glucógeno hepático), entre otros.

En este artículo hablaremos un poco de las causas Orgánicas Variables, en donde se puede hacer una intervención nutricional con el fín de retrasar o minimizar la aparición de la fatiga.

El agua en el cuerpo humano tiene varias funciones tales como la de regular la temperatura corporal a través del sudor, el formar parte del componente sanguíneo (casi el 90% de la sangre está formada por agua) y como sabemos, a través de la sangre se transportan los nutrientes y el oxígeno que necesitan nuestros músculos y sistema nervioso durante el ejercicio, se transporta el dióxido de carbono y además es un medio de transporte de otras substancias como grasas, proteínas, vitaminas y minerales, ácido láctico y otros productos del metabolismo.

Cientos de estudios apoyan que la deshidratación con una disminución de tan solo 2% de nuestro peso corporal es capaz de afectar el rendimiento deportivo. Por cada litro de agua que pierde nuestro cuerpo, el ritmo cardíaco aumenta 8 latidos por minuto, el volúmen cardíaco (sangre expulsada) disminuye 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumenta 0,3 C. Con pérdidas iguales o mayores del 5% del peso corporal, la capacidad de trabajo puede disminuir un 30%. La deshidratación también aumenta la percepción del esfuerzo por parte del deportista

Si entendemos que el agua que pierde un atleta durante el ejercicio es agua del componente extracelular (gran parte del que compone la sangre) entonces podemos deducir que el volúmen de sangre circulante disminuye, afectando el transporte de oxígeno, dióxido de carbono y nutrientes, reduciendo nuestra capacidad para regular la temperatura corporal y aumentando así el trabajo de nuestro corazón.

Más aún, se ha evidenciado que a mayor aumento de nuestra temperatura corporal, mayor es la utilización de glucógeno muscular, produciendo una mayor velocidad de depleción de éste y aumentando la producción de Ácido Láctico.

Si no se repone la pérdida de líquido, la temperatura central asciende rápidamente, y en casos severos se puede llegar a producir un golpe de calor (hipertermia severa).

Dos horas antes de realizar una actividad física se debe tomar unos 500 ml de líquido para comenzar la actividad bien hidratado y asi dar tiempo al cuerpo de eliminar el exceso.

En cuanto al ejercicio, la tasa de sudoración varía enormemente dependiendo de la intensidad del ejercicio, el tamaño corporal del individuo, la ropa, temperatura ambiental, humedad y aclimatación al calor, entre otros. Por lo general durante el ejercicio prolongado en ambientes calurosos, las personas pierden entre 1 y 2 litros por hora. Lo mejor sería pesarse una vez antes y después del ejercicio sin ropa para así determinar la tasa de sudoración y conocer la manera apropiada de reponer el peso perdido ingiriendo líquido.

Si un individuo sabe que pierde 1 litro de sudor por hora realizando determinada actividad física, éste debe tratar de consumir 250 ml cada 15 minutos de ejercicio para reponer la pérdida y mantenerse hidratado.

Si la actividad deportiva va a exceder de 1 hora de trabajo, entonces se debe considerar no sólo reponer el agua perdida si no también los electrolitos (principalmente sodio, cloro y potasio) que intervienen en el proceso de contracción muscular, con una bebida deportiva diseñada especialmente para tal fin.

Las bebidas gaseosas o refrescos no son las más idóneas ya que presentan una alta concentración de azúcar y bajos niveles de sodio, además de poseer una tasa de vaciamiento gástrico más lento y por ende pasan más lentamente a la circulación y al músculo que es a donde queremos que llegue esa energía y el líquido.

Con esta estrategia se previene la disminución del rendimiento deportivo a consecuencia de la deshidratación y se evitan los calambres que pueden sabotear una buena clasificación en carrera o un buen paseo.

Como hablamos anteriormente en el artículo sobre los Sistemas Energéticos, el cuerpo humano utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible durante el ejercicio.

Las grasas no resultan un gran problema como fuente de energía ya que cualquier persona por muy magra que sea tiene suficiente grasa para utilizarla si ésta fuera la única fuente de energía.

El problema lo tenemos con los carbohidratos: estos son almacenados en el hígado (80-100gr) y en el músculo (300-400gr) en un individuo de 70 kg bien alimentado, y son una fuente de energía limitada. Esta cantidad sólo puede sostener el ejercicio intenso por una duración de 90 minutos. Como se ha demostrado extensamente en estudios, sabemos que su rol es esencial en la abilidad del deportista para mantener una carga elevada de entrenamiento, así como para rendir bien en una competencia o actividad deportiva.

Cuando se realiza ejercicio de manera intensa (por encima del 85% del Vo2 máximo) y/o la actividad es de moderada/alta intensidad pero sobrepasa los 90 minutos, entonces debemos considerar la ingesta de carbohidratos antes, durante y despues del ejercicio para mantener nuestros niveles de glucógeno elevados y que no se vea afectado el rendimiento o la duración de nuestra actividad deportiva.

Existe un término que se utiliza en carrera el cual explica el momento cuando se alcanzan niveles muy bajos de glucógeno muscular y es conocido como "chocar contra el muro". En ese momento el deportista debe disminuir la intensidad de carrera (para depender en menor medida de los carbohidratos como fuente de energía) si se quiere seguir en marcha o en casos extremos, sencillamente es incapaz de continuar con la actividad física.

Cuando el glucógeno muscular ha disminuído de manera severa y el hígado no puede mantener un nivel mínimo de glucosa en sangre (glicemia), se genera una hipoglicemia que es un cuadro con una variedad de síntomas que incluyen mareos, nauseas, sudoración profusa y desorientación.

Para mantener los niveles óptimos de glucógeno en primer término se debe seguir una dieta sin restricción de carbohidratos, expresado en un mínimo de 60% de la energía proveniente de carbohidratos (siempre recordando que el consumo de éstos va a depender de factores como el tipo, tiempo de duración e intensidad del ejercicio, sexo, peso de la persona y su gasto metabólico en reposo); en segundo lugar durante el ejercicio se debe consumir entre 30 y 60 gr de carbohidratos, y tercero, después de la actividad física consumir carbohidratos inmediatamente para reponer los depósitos utilizados y estimular la recuperación lo antes posible.

Qué alimentos podemos consumir durante el ejercicio?
Las bebidas deportivas estan diseñadas para rehidratar a la vez de reponer el glucógeno muscular y los electrolitos perdidos (en climas calurosos y/o actividades intensas se debe consumir por o menos 2 litros de bebidas deportivas por hora). Otras opciones prácticas son los geles de carbohidratos (1-2 unidades por hora además del líquido), granola en barras y frutas frescas o deshidratadas. En todo caso se debe probar la tolerancia individual.

Creatina
La Creatina o Acido Metilguanidil-Acético es un compuesto derivado de 3 Amino Acidos (Arginina, Glicina y Metionina), el cual es sintetizado por el hígado y también puede ser obtenido de los alimentos, principalmente carnes, pescados y es almacenado en el músculo.

Su función principal es la de almacenar energía (Fosfato, en forma de Fosfocreatina) para la resíntesis de ATP y ser utilizado en la contracción muscular. Este compuesto, por ende, es una fuente importante de energía en esfuerzos intensos con duración de 5 a 10 segundos, como un sprint o pique.

La forma de tomar Creatina es la de consumir de 4 a 5 cucharaditas en conjunto con algún carbohidrato (se requiere insulina para ingresar al músculo) durante la fase de carga durante 4 días y luego realizar una fase de mantenimiento con 1 cucharadita diaria.

Su beneficio en el ciclismo, por ejemplo, será la de permitirnos tener más energía en los piques y/o aumentar el número de ellos, pero se debe tener en cuenta que un 30% de las personas no responde a la Creatina (no incrementan los niveles de Creatina muscular).

Los estudios actuales a corto y mediano plazo no demuestran daño orgánico alguno y se puede considerar un suplemento seguro por los momentos.

También se debe saber que la suplementación con Creatina produce una retención de líquido que se traduce en un aumento de 1-2 kg de peso corporal, el cual debe considerarse según el deporte y la distancia a recorrer dentro de los costos-beneficios.

La Cafeína es una droga estimulante del Sistema Nervioso Central y se encuentra en las bebidas de Cola como en la mayoría de los refrescos, en el té, el café, el chocolate y en algunos paises se puede comprar en cápsulas.

En los deportes de resistencia la cafeína tiene efectos beneficiosos comprobados, donde se ha observado una mejoría del rendimiento en dichos deportes de resistencia.

Estudios recientes demuestran que dosis entre leves a moderadas (3-6mg/Kg de peso corporal) son igualmente de efectivas que dosis mayores (6-13mg/Kg) y con menos efectos secundarios, además de producir niveles de cafeína urinaria mayor a 12 g/l, nivel máximo permitido por el COI (Comité Olímpico Internacional) y es considerado como dopaje si se excede en esta prueba diagnóstica. Este límite prohibido se podría alcanzar consumiendo 8 tazas de café en un período de 12 horas.

La cafeína se ingiere usualmente 1 hora antes de la actividad física pero consumirla durante y especialmente en la fase final del ejercicio ha demostrado un aumento en el desempeño deportivo. La evidencia actual apunta hacia su efecto ergogénico en actividades de moderada/larga duración, pero se ha evidenciado que en actividades con duraciones menores a los 30 minutos también podría aumentar el rendimiento.

El mecanismo que actualmente cobra mayor peso en su efecto ergogénico es el de que produce una disminución en la percepción del esfuerzo en el etleta, alterando las señales sensoriales de los músculos que se encuentran en trabajo y/o afectando directamente el Sistema Nervioso Central.

• Refrescos (1 lata, 355ml)...................................40-50 mg
• Café (1 taza, 240ml)..........................................70-130 mg (rango de instantáneo a colado)
• Té (1 taza, 240ml).............................................50-100 mg (rango de instantáneo a natural)
• Bebidas energizantes (1 lata, 250 ml)...............80 mg

Uno de los efectos negativos de la cafeína es su propiedad diurética, pero hay que acotar la diferencia entre efecto y magnitud. Durante el ejercicio, la oferta renal de sangre se encuentra disminuida por lo que es menor la producción de orina y por consiguiente sería difícil la deshidratación a consecuencia de este sólo efecto. No está de más decir que se requieren estudios posteriores para determinar la magnitud de este efecto en deportistas.